Claves para practicar cardio y pesas de forma correcta – Salud




Al empezar a hacer ejercicio, a más de uno lo asalta la misma duda: ¿primero debo hacer cardio o debo hacer pesas? Esto le pasa especialmente a las mujeres, que en la mayoría de los casos buscan perder grasa y asumen que la mejor forma de hacerlo es haciendo horas de cardio, para lo que suelen hacer cosas como pasar de una clase de ‘spinning’ a una de baile… Pero esto es un error.

Contrario a lo que muchos piensan, el orden de los factores sí altera el resultado y su correcta configuración en un plan de entrenamiento puede hacer la diferencia a la hora de mantener un cuerpo saludable y con un porcentaje graso adecuado. Esto no significa que uno sea malo y el otro bueno, los dos componentes, cardio y pesas, son beneficiosos si se practican juntos y de la forma correcta. Cinco claves para hacerlo bien.

1. ¿Qué pasa si empezamos por el cardio?

El glucógeno, que es esencialmente energía que viene de los carbohidratos y que se acumula en los músculos a modo de reservas, cual batería, para cuando la necesitemos, es lo primero que el cuerpo usa como ‘gasolina’ cuando empezamos a hacer ejercicio. Entonces, si lo primero que se hace es cardio, al momento de hacer pesas los músculos estarán cansados y no podrán llegar a su máximo esfuerzo, porque el glucógeno estará disminuido o, incluso, si se nos ha pasado la mano con el cardio, agotado. Además, el proceso de crecimiento muscular se hará más lento y se puede llegar a punto de perder masa muscular.

2. ¿Qué pasa si empezamos con las pesas?

Si se sigue una dieta correcta (acorde con las exigencias del plan de entrenamiento), los músculos tendrán toda la energía necesaria para levantar más peso, se les puede exigir un poco más y el proceso de crecimiento muscular, que siempre será lento, será mucho más efectivo. Adicionalmente, y porque el cuerpo ya se ha gastado el glucógeno de los músculos, cuando llegue la hora del cardio nuestro organismo empezará a usar sus reservas de grasa como energía.

3. El trabajo muscular también ayuda a quemar grasa

Ahora, darle relevancia al trabajo de fuerza que al cardiovascular no quiere decir que la persona se va a convertir en el ‘hombre increíble’ de la noche a la mañana, sobre todo en el caso de las mujeres, pues ellas no tienen la testosterona suficiente para verse excesivamente musculosas. Lo que hace el trabajo muscular es ayudarnos a quemar más calorías en reposo, y eso al final se traduce en un menor porcentaje de grasa y en una apariencia más definida. En el caso de los hombres que quieren verse más musculosos, el trabajo cardiovascular debe ser mínimo y la dieta debe ser más rica en proteína y carbohidratos, por su puesto, sin dejar por fuera las grasas saludables.

4. Cada cuerpo es diferente

Como nunca sobra repetir –y más en estos tiempos en que las fórmulas mágicas abundan en internet–, no hay que olvidar que cada cuerpo es diferente. A lo que habría que añadir el tema de los objetivos a la hora de entrenar: aumentar masa muscular, verse más definido, tener más potencia o, simplemente, mantenerse saludable. De estos dos componentes dependerá no solo el tipo de ejercicios que cada rutina debe incluir, sino el tiempo que necesita hacer cardio para ver cambiar su cuerpo, pues se debe tener en cuenta que hay personas que tienen un metabolismo más rápido y eso hace que el proceso de pérdida de grasa sea más rápido. En cualquier caso, excederse con el tiempo del cardio hará que la masa muscular se desgaste y que una persona delgada tenga un porcentaje de grasa alta, es decir, que se vea flaca, pero flácida.

5. ¿Qué tipo de cardio es el más efectivo?

Existen dos tipos de cardio. El de ritmo constante es el que dura entre 30 y 45 minutos en una trotadora, una elíptica o una escaladora. Este es un cardio que permite quemar más calorías durante el entrenamiento. Es muy recomendable para personas que buscan mantenerse o bajar de peso, sin llevar su condición cardiovascular al extremo, lo que no quiere decir que no sea exigente. El otro tipo de cardio es el de intervalos de alta intensidad, con este llevamos el cuerpo al máximo. Por ejemplo, correr a gran velocidad 1 minuto y caminar 2 minutos o más hasta recuperar el aliento. Este cardio permite quemar calorías al menos por 48 horas más después de entrenar y quemar grasa más rápido sin arriesgar la masa muscular, pues, a diferencia del tipo de ejercicio cardiovascular anterior, este es suficiente que se practique entre 15 y 20 minutos para ver resultados. En todo caso, cualquiera que sea el tipo de cardio que se escoja, lo importante es hacerlo por el tiempo adecuado, complementado por una dieta saludable y una rutina de pesas o de entrenamiento funcional.

CAMILA SIERRA*
Para EL TIEMPO
* Coach de ‘fitness’ y nutrición. Titulada en la American Fitness and Nutrition Academy de California.

Cuatro mitos que hay que enterrar

¿Hacer cardio ayuda a construir músculo?

No. Le ayuda a quemar grasa y bajar de peso, pero en exceso puede consumir masa muscular.

¿Es cierto que es mejor hacer cardio en la mañana que en la noche?

Si no es cardio en ayunas, no importa la hora del día. Lo ideal es que el entrenamiento se adapte a su rutina diaria.

¿Si caliento haciendo cardio antes de empezar a entrenar, pierdo músculo?

No, una cosa es calentar entre 5 y 10 minutos y otra, quedarse media hora haciendo cardio antes de hacer pesas.

¿Es cierto que dividir el entrenamiento durante el día reduce los resultados?

No. Y puede ser beneficioso. Por ejemplo, si hacemos cardio en la mañana y pesas en la noche, sus músculos estarán lo suficientemente recuperados para esforzarse al máximo.



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